پیاده روی
اصول پیاده روی صحیح
3 نکته درباره کفش مناسب برای پیادهروی
1- از یک جفت کفش راحت و کاملا اندازه شروع می کنیم. می توانید از یک فروشگاه مطمئن کفش ورزشی مناسب تهیه کنید. توجه کنید که کفش، کف طبی متناسب با گودی کف پا و کنارههایی محکم داشته باشد. از آنجایی که اغلب، یک پا کمی بزرگ تر از پای دیگر است، کفش خود را متناسب با اندازه پای بزرگ تر خود انتخاب کنید.
2- جورابهایی را انتخاب کنید که بیشتر می پسندید. ممکن است شما جوراب هایی با بافت متراکم و ضخیم انتخاب کنید که چسبان هستند و از میزان اصطکاک پا و کفش کم می کنند و یا نوع نازک که جاذب رطوبت هستند و یا نوع نخی را ترجیح دهید.
3- لباسهای آزاد و راحت بپوشید و اگر هوا سرد است، به جای یک پوشش ضخیم، از چند پوشش نازک و سبک استفاده کنید تا بتوانید پس از گرم شدن از تعداد آنها کم کنید.
8 نکته برای شروع حرکت
1- با یک میزان متناسب و نسبتا کوتاه، پیاده روی را شروع کنید، برای مثال 15 تا 20 دقیقه با سرعت متوسط راه بروید.
2- پیادهروی شما باید شامل سه بخش باشد: گرم کردن، طی کردن مسافت مورد نظر و خنک کردن بدن.
3- برای گرم شدن، پنج دقیقه اول را با سرعت کم، در حدود نصف سرعت عادی خودتان راه بروید. سپس مکث کنید و مقداری حرکات کششی انجام دهید. تمرکز حرکاتتان روی مچ پا، رانها و پشت ساق پا باشد. این کار موجب نرمی و انعطافپذیری ماهیچههایتان می شود. اما توجه کنید که این کار تنها در صورتی مفید است که بدنتان را گرم کرده باشید. کششها باید آرام و با مکث باشد و فشار بیش از حد بر ماهیچهها وارد نکند.
4- پس از حرکات کششی، با سرعت عادی شروع به راه رفتن کنید. سرعت و مسافت پیادهروی باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدنتان باشد. هرگز از حد تعادل خارج نشوید. زمانی که قادر باشید بدون تنگی نفس هنگام راه رفتن گفتگو کنید، یعنی سرعت مناسبی دارید.
5- شانههای خود را عقب نگه دارید و عضلات خود را آزاد کنید. بگذارید دستهایتان آزادانه در کنارتان تاب بخورند.
6- قدمهای خود را به صورت پاشنه – پنجه بردارید. کف پا را بر زمین نکوبید.
7- گامهای منظم بردارید تا سرعتتان یکنواخت باشد.
8- در پنج دقیقه آخر پیادهروی، به تدریج گامهایتان را کوتاه و سرعتتان را کم کنید تا به سرعت اولیه زمان گرم کردن برسید. پیادهروی خود را با انجام تعدادی حرکت کششی تمام کنید. این کار ماهیچهها را از انقباض خارج کرده و ضربان قلب را به حالت طبیعی برمی گرداند.
5 نکته برای انتخاب سرعت مناسب
1- به تدریج به زمان پیادهروی خود اضافه کنید. برای مثال، در طول یک هفته، پنج دقیقه به زمان آن بیفزایید.
2- هنگامی که زمان پیادهروی شما به 30 دقیقه یا بیشتر رسید، سعی کنید مسافت حرکت خود را در همین چارچوب زمانی افزایش دهید.
3- برای به دست آوردن بهترین نتیجه، حداقل چهار مرتبه در هفته و هر بار به مدت 20 دقیقه یا بیشتر پیادهروی کنید.
4- حرکات کششی را هرگز حذف نکنید.
5- از هر فرصتی برای بیشتر راه رفتن استفاده کنید، حتی اگر در این حد باشد که در مدت پخش تبلیغات از تلویزیون از جای خود بلند شوید و کاری انجام دهید (یادتان باشد که این کار رفتن به سراغ یخچال نباشد)!
4 نکته برای پیشگیری از صدمات احتمالی
1- بیثباتی یکی از دلایل اصلی بروز صدمات بدنی در ورزش است. کلید موفقیت، در افزایش تدریجی شدت و مقدار (زمان و مسافت) است. ممکن است در جلسه اول پیادهروی در ماهیچههای خود احساس کوفتگی کنید، که طبیعی است و در عرض 24 تا 48 ساعت برطرف می شود.
2- مراقب باشید که زودتر از موعد مناسب، زمان، سرعت و مسافت پیادهروی خود را افزایش ندهید.
3- اگر برای مدت چند هفته به دلیلی موفق به پیادهروی نشدید، انتظار نداشته باشید که بتوانید با همان سرعت و قدرت گذشته ادامه دهید، چون مدتی زمان برای بازگشت به حالت قبلی لازم است.
4- در صورتی که پاشنه کفشهایتان ساییده شده است، به خصوص اگر این ساییدگی نامنظم است، باید به فکر تهیه کفش جدید باشید.
باسلام؛این وبلاگ به منظور ارائه ی اطلاعات جهت دسترسی علاقه مندان به ورزش کوه نوردی در موردآگاهی های هنگام کوه نوردی،برنامه ها،همایش ها، وفعالیت های هیات راه اندازی شده است.